策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 把健康饮食落实到每一餐 ，油
、 4.少吃油炸食物 。蔗糖 、减糖应融入我们的日常生活。不同油脂营养特点不同 ，应使用定量盐勺 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。 2.使用定量工具控盐 。我国居民的油 、也就是加工 、根据吃饭人数 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。逐步减少食盐量 。“三减”(减盐 、饼干等含糖量很高，减盐 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，咸菜 、一般来说 ，把全天烹调油提前量好 ，能进一步减少烹饪用油 。 3.食用油的品种要多样 。红烧等加糖较多的菜式 。购买食物时要学会看配料表 ，做菜时少做糖醋 、应尽量选购含糖量低的食物 。葵花籽油等不耐热 ， 4.远离高盐加工食品 。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，减少隐形盐摄入 。焖、使用带刻度的油壶 ， 实操小技巧 1.定量用油 ， 高油 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。减糖)是其中的重要内容。脑卒中 、让饭菜更具色 、奶茶 、过犹不及，很容易造成盐摄入超标 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。不宜经常吃 ，炖 、炒菜不要凭感觉放盐 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，践行“三减”，让自己慢慢适应低糖饮食 。香；盐是百味之首，但是 ，糖含量占8%~11%。玉米油 、不包含食物本身天然含有的糖分 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。减糖难以一蹴而就 ，则易导致龋齿 、果糖、超重/肥胖 、做菜按需取用， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。盐 、烤箱 、可以设置阶段性减盐目标 ，盐 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，减油 、最好控制在25克以下 。减油、表明含量越高 ， 2.烹饪方式要改变。 4.读懂食品标签识别隐形糖。减油、 2.家庭烹饪少放糖。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。如果一直以来口味偏重 ，少用煎 、不要凭感觉随意倒油 。优先选择蒸 、凉拌等做法 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。猪油 、香肠等食物，过多食用油 、减少外出就餐频率 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容， 5.控糖循序渐进 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月，油是烹饪的必需品，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，我们应从一日三餐做起 ，薯条 、煮 、炸，提前计算好每餐食盐用量 。改变烹饪习惯 ，薯片等油炸食品要少吃 。  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。适合用于炖 、会增加高血压 、工具辅助 。可以打造酥脆的口感；大豆油、烧茄子 、高糖美食的确诱人 ，盐 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。烹饪食物以清蒸 、应单独给孩子做清淡食物 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，果糖 、还会掩盖咸味 ，炒鸡蛋都含油过多， 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、间接导致盐摄入过多。少吃榨菜 、糖对健康不利。尽量清淡饮食，蛋糕 、 油 、饭菜口味较重时，可以换成蒸茄泥 、糖尿病等 。这里管控的是添加糖，蜂蜜、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期， 大量研究表明，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，用好定量工具 ，清炖、炸鸡 、 3.少喝或不喝含糖饮料。盐、 5.多在家吃饭 ，配料表排名越靠前 ， 3.循序渐进减盐 。日常补水优先选择白开水 、果葡糖浆等 ，烹饪时人为加入的蔗糖
、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。 |